Vamos a dar continuidad a nuestra guía de ejercicios abdominales y en esta ocasión describiremos un ejercicio que se desarrolla utilizando la polea alta, es un movimiento menos tradicional pero muy efectivo y dinámico. Se trata de los encogimientos abdominales en polea alta.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de rodilla y de espaldas a la máquina de polea alta, debemos coger la barra o la cuerda de la polea previa selección del peso a utilizar y situar ambas manos que toman la polea detrás de la nuca. Desde allí comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y siempre permaneciendo las manos con la carga detrás de la nuca nos incurvamos realizando un crunch abdominal mientras espiramos y contraemos el abdomen para acercar el pecho a la pelvis. Lentamente regresamos a la posición inicial controlando el descenso de la carga.
Sugerencias y datos útiles
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Siempre debemos conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, de manera que no se tensione el cuello ni se generen molestias en cervicales.
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Este ejercicio trabaja principalmente los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuo mayor.
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No es aconsejable realizar este movimiento muy cargado o con cargas excesivas, sino realizar el movimiento lentamente y de forma controlada para fortalecer el abdomen.
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Puede ejecutarse sentado en un banco en lugar de arrodillado, siempre asiendo la polea alta.
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Se pueden realizar tres series de entre 15 y 20 repeticiones cada una.
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Para un trabajo más efectivo no debemos olvidar espirar al contraer el abdomen e inspirar previo a la fase positiva del ejercicio.
Video | Migimnasiotv
Imagen | Wikimedia
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5 comentarios
emedoble
Lo hice un día para probar después de verlo en una revista de fitness y me pareció un muy buen ejercicio. La contracción de la zona abdominal es mucho más notoria que haciendo series eternas de cruchs clásicos, y también mucho más cómodo, pues no tiras ni de cuello ni de espalda.
Respecto al vídeo, creo que esa no es la mejor posición para realizar el ejercicio. Si te pones de espaldas a los pesos, conviertes tu cadera en una palanca y empiezas el ejercicio tirando de lumbares pudiendo producirte una lesión. Para ponerte de espaldas, lo mejor es estar sentado, bloqueando así la cadera pero realizando un menor recorrido en el movimiento.
Para mí, las claves de este ejercicio son varias:
1-. Debes ponerte de rodillas, mirando a los pesos y de forma que cuando bajes, la cuerda de la polea esté recta (sino te darías con la cabeza contra la pila de pesos).
2-. Utilizar cuerdas en lugar de barra corta y poner los puños en agarre neutro pegados a las sienes. De esta forma evitas hacer fuerza con los tríceps y con el cuello.
3-. Las rodillas marcan el recorrido y la zona a trabajar. Poner las rodillas a la altura de las caderas y perpendiculares al suelo es la forma más correcta de realizar el ejercicio. El recorrido es óptimo para tonificar toda la zona pero la postura tiende al desequilibrio. Adelantar las rodillas (postura natural) proporciona equilibrio pero un recorrido más corto y que incidirá sobretodo en los abs superiores. Por contra, colocar las rodillas más atrasadas que la cadera proporciona un largo recorrido del ejercicio y la incidencia del trabajo podremos notarla hasta la parte inferior de los abs. Es una postura de mucho desequilibrio (sin polea no podríamos aguantarnos) y el peso elegido, además de como resistencia actuará también como contrapeso, por lo que estaremos realizando fuerza tanto al bajar como al subir.
4-. Hay que hacer los movimientos de forma lenta tanto al arrancar como al subir, y evitar tirar con la espalda o los brazos. La respiración es muy importante, así que asegúrate de estar soplando cuando bajes y coger el aire cuando subes.
5-. El ejercicio resulta un trabajo intenso para la zona abdominal por lo que es aconsejable estirar un poco después de cada serie y posiblemente prepararse para tener agujetas al día siguiente.
Video: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=h1nvxfWlWgM
EgoZentrum
En mi gimnasio hay una máquina para este ejercicio, pero no me resulta cómodo para nada. Prefiero el crunch clásico, aunque haya que ponerse un disco en el pecho.
manu2
Yo este ejercicio lo hago mirando hacia la polea, ¿Hay alguna diferencia?